Nejen o jídle: Změny životního stylu, které mají smysl
Plánujete změnu, ale nevíte, kde začít? Je důležitější výživa nebo pohyb? A když pohyb, tak kolik ho má být? Musíte být ve všem precizní, aby měly nové návyky smysl?
Vyznat se v nekonečném toku zaručeně funkčních rad a
bizarních dietních trendů může být občas trochu oříšek. Naštěstí je tu novinka Nejen o jídle – v té vám nutriční terapeutka Hedvika Jakešová ukáže, o čem
zdraví vlastně je a jak o něj pečovat. S rozumem a s ohledem na vaše vlastní
životní tempo.
.webp?cbk=28077)
„Pamatujete si, kdy jste poprvé četli o nějaké dietě? Já ano. Dokonce jsem si kdysi ještě za studií na střední škole stříhala z lednových příloh novin různé tipy a rady. Většina vzorových jídelníčků se tehdy vytvářela na 5 000 kJ. Celý plán byl vytvořený na 4 týdny a po celé 4 týdny jste měli jíst to, co bylo uvedené v konkrétním jídelníčku na konkrétní den. Pokud jste v úterý ke snídani neměli chuť na kornspitz s tvarohovou pomazánkou, nejsem si jista, zda bylo na výběr z něčeho jiného. Zpětně by mě jako nutriční terapeutku zajímalo, kdo vlastně tyto plány vytvářel. Obor nutriční terapie byl tou dobou ještě poměrně v plenkách. A tyto programy nemohly plošně fungovat, motivovat a udržet lidi u změny dlouhodobě. Případně s nimi vůbec začít. A nezačala jsem s nimi ani já. Možná naštěstí.“ — Hedvika Jakešová
Ukázka z knihy:
Upravte si jídelníček bez počítání
Dostanete se tím totiž do začarovaného kruhu snažení se a selhávání. V tomto je také zrádný kalorický deficit. Jeho úloha při redukci hmotnosti je nepopiratelná, ale výrazný kalorický deficit vytvořený z čísel v tabulce a nezohledňující váš pocit sytosti může být dlouhodobě neudržitelný. Kalorický deficit by měl být vytvořený právě na základě toho, jak jste jedli předtím, a úpravou množství nebo záměnou některých potravin za vhodnější varianty vytvoříte kalorický deficit snadno a bez počítání.
Ačkoliv podrobné vysvětlování živin není předmětem této publikace, stručná práce s jídelníčkem může být pro začátek dobré vodítko.
Zdravá 13 – stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky
1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5–25,0) kg/m2 s obvodem pasu nejvýše 94 cm u mužů a 80 cm u žen.
2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 3–5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2× více než ovoce) rozdělené do do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
5. Z obilovin preferujte celozrnné výrobky a nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).
6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně.
7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané (např. jogurty, zakysané mléčné nápoje, kefíry); vybírejte si přednostně polotučné.
8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky) a při přípravě pokrmů. Preferujte tuky s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin.
9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemů, slazených mléčných výrobků a zmrzliny.
10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (slané uzeniny, rybí výrobky, sýry, chipsy, solené tyčinky a ořechy), nepřisolujte hotové pokrmy.
11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Dbejte na pečlivé mytí rukou před jídlem.
12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, slabě až středně mineralizované neperlivé minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené nebo ředěné).
13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu u mužů 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny), u žen poloviční množství.
(Zdroj: Společnost pro výživu)